むくみにいいとされるカリウムとは
今日のブログは「カリウム」について。久しぶりに小顔やダイエットに関わる栄養講座です。
カリウムは理科の時間に勉強しましたね。
元素記号は「K」。
身近なところでいうとマッチの火薬の原料の一つだったり、よくドラマで出てくる青酸カリはシアン化カリウムでカリウムの化合物です。
人体におけるカリウムの役割とは
・ナトリウムともに、細胞内液の浸透圧を一定のバランスを保とうとする。
・神経の伝達や筋肉の収縮に携わる。
・老廃物を外に出す。（腸の筋肉が低下してしまうと便秘になりやすいので、排便にもあてはまる。）
こう見ると様々な役割がありますね。
ですので、不足すると、むくみだけでなく、便秘や筋肉がつるなど影響が起こる可能性があります。
カリウムとむくみ
浸透圧も理科の授業で習いましたね。
水を通す膜で遮る。そして、片方を塩分の濃い液体を入れ、片方は蒸留水を入れる。すると、蒸留水の方から水分が塩水の方に移動する。
これはナトリウム濃度を一定化しよう起きた現象です。
人体にも同じ現象が起きています。
細胞内液にはカリウムが多く存在し、細胞と細胞の隙間にある細胞外液にはナトリウムが多く存在しています。お互いにバランスよく、濃度が保たれればいいのですが、ナトリウムの多量摂取、またはカリウムの摂取不足になると、このバランスが崩れます。するを改善しようと水分を多く摂りこみ、これがむくみの原因の一つとなります。
ですので、カリウムを積極的に摂りましょうと言われていますよね。特に夏場は大量の汗とともにカリウムも体外へ排出されるので、なおさらです。
※ナトリウムの摂りすぎは体に悪いと想像しやすいですが、カリウムの摂りすぎもよくありません。通常、過剰に摂取した場合、腎臓から排出されますが、腎臓の病気があると「高カリウム血症」になる可能性があります気をつけてください。
厚生労働省が推薦する一日の摂取目安量は
- 成人男性 1日2500mg
- 成人女性 1日2000mg
- WHOによると成人の高血圧予防には 1日3510mg
とされています。
カリウムが含まれる食材とは
はっきり言って、様々な食材を含まれているので、普通の人は十分に足りているとされた時もありました。しかし、インスタント食品はファーストフードなど、塩分の摂取が多くなっている。そして、コーヒーやアルコールの大量摂取、ストレスの増加など、カリウム不足になる状態があります。
もし、不足してるかな。むくみがすごいな。足がつる。という人はカリウムを意識して摂取した方がいいかもしれません。（※でも何事でもやりすぎはいけません。サプリメントなど使用している場合は量を守りましょう。）
ではカリウムを多く含む食材とは何か。
主に夏野菜、緑黄色野菜、果物、ナッツ、海藻類、きのこ類、いも類などがあげられます。
ほんの一部ですがカリウムが多い食材をこちらです。（100ｇあたるのカリウム含有量です。）
野菜・果物
- 干しぶどう 770ｍｇ
- アボカド 720mg
- ほうれん草 690ｍｇ
- かぼちゃ 480ｍｇ
- セロリ 410ｍｇ
- バナナ 360ｍｇ
- トウモロコシ 290ｍｇ
- キウイフルーツ 290ｍｇ
- いちご 170ｍｇ
豆・ナッツ類
- きなこ 1900ｍｇ
- 小豆（乾）1500ｍｇ
- ピスタチオ 970ｍｇ
- 落花生 770ｍｇ
- アーモンド 740ｍｇ
- 納豆 660ｍｇ
- ひよこ豆 350ｍｇ
いも・きのこ類
- 里芋 560ｍｇ
- 焼き芋 540ｍｇ
- エリンギ 460ｍｇ
- しめじ 360ｍｇ
- しいたけ 280ｍｇ
海藻類
- 昆布 （乾）5300ｍｇ
- わかめ （素干し）5200ｍｇ
- とろろ昆布 4800ｍｇ
- ひじき （乾）4400ｍｇ
このように食材を書きましたが、このほかにも本当に多くの食材に含まれています。
ですので、不足かなと思ったら、海藻類やナッツ類などをいつもより多めに摂るといいのではないでしょうか。
どうして、今回は小顔矯正や身体理論のことではなく、カリウムについてブログを書こうかなと思ったのは、あるお客様のお話がきっかけでした。
それは、
「会社の同僚から、むくみにはカリウムがいいから、絶対摂るべきよ！と言われ、毎日毎日キュウリを食べ続けました。効果は出ないし、飽きてしまいました。」
確かにキュウリにはカリウムが含まれます。しかも含有量が多いと言われている食材です。でも、100ｇあたり200ｍｇです。含まれているカリウムの量は。
キュウリだけを食べるのではなく、海藻類を入れた酢の物にしたり、他の食材を食べていた方が、摂取量が増え、むくみに良かったかもしれませんね。
振骨小顔センター
大渕
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